كيفية التخلص من دهون البطن السفلية بفعالية
قد يكون من الصعب التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن، ولا يُسهِم ذلك فقط في إضفاء مظهر غير مرغوب على عينيك، بل تشكل أيضًا الدهون المتراكمة حول المعدة وداخلها وحول الأعضاء خطرًا على صحتك. تُعرف هذه الدهون أيضًا بدهون الأحشاء، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم. فقدان الوزن في منطقة المعدة يمكن أن يعزز من ثقتك بنفسك ويسهم في تحسين الصحة العامة. ورغم عدم وجود "علاج فوري"، يمكن تقليل الدهون الزائدة حول المعدة من خلال اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تكون بعض التغييرات في نمط الحياة، وروتين ممارسة الرياضة، وتغييرات في النظام الغذائي طرقًا فعّالة للوصول إلى أهدافك.
الجزء 1- التخلص من الدهون الزائدة
1- قلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. عند الحديث عن فقدان الوزن، لا توجد وسيلة لتحقيق فقدان الوزن السريع، أو حتى فقدان الوزن من منطقة معينة من الجسم في وقت قصير. إذا كنت ترغب في خسارة دهون البطن، يجب عليك خسارة الوزن بشكل عام من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تحاول التخلص من حوالي 500-700 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. سيساعد هذا الانخفاض الطفيف في السعرات الحرارية في التخلص من حوالي ثلث إلى كيلوجرام أسبوعيًا. عمومًا، لا يُنصح من قبل خبراء الصحة بتحديد هدف لفقدان وزن يتجاوز ذلك.
- استخدم مفكرة غذائية أو تطبيقًا على الإنترنت لتتبع كمية السعرات الحرارية التي استهلكتها مؤخرًا في اليوم. قطع من 500 إلى 750 سعر حراري من هذا الإجمالي للحصول على الكمية المناسبة التي يجب تناولها يوميًا لتحقيق فقدان وزن معتدل.
2- ركّز بشكل كبير على البروتين والفواكه والخضروات. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يساعدك فقط على فقدان الوزن بسرعة، ولكن سيساعدك أيضًا على تقليل كمية دهون المعدة بشكل خاص.
- املأ صحنًا بحوالي 85 إلى 113 جرام من البروتين الطري في كل وجبة (حوالي حجم مجموعة من أوراق اللعب "الكوتشينة").
- اختر معظم الخضروات غير النشوية (مثل الفلفل والطماطم والخيار والباذنجان والقرنبيط والخس) وحاول تناول حصة واحدة أو اثنتين في كل وجبة. حاول تناول كوب أو اثنين من النباتات الورقية الخضراء.
- تناول حصة أو اثنتين من الفواكه يوميًا. تحتوي الفواكه على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات التي قد تبطئ من عملية فقدان الوزن (ولكن لا توقفها).
- أمثلة لوجبات منخفضة الكربوهيدرات: سلطة خضراء مع خضروات مسلوقة مع 141 جرام من الدجاج المشوي وصلصة زيتية، كوب زبادي يوناني مع المكسرات، ونصف كوب من الفواكه، أو سمك السلمون المشوي مع طبق سلطة صغير وبروكلي مطهو على البخار.
3- الحد من استهلاك الحبوب: الخبز والأرز والمكرونة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي. ورغم ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالمجموعات الغذائية الأخرى. تقليل تناول هذه الأطعمة يساعد في الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- قائمة الأطعمة التي يجب الحد منها تشمل: الخبز، والأرز، والمكرونة، والكينوا، والشوفان، والبسكويت، والشيبس، والتورتيلا، والفطائر الإنجليزية، وما إلى ذلك. إذا اخترت تناول أحد هذه الحبوب، حاول الالتزام بحصة واحدة تقريبًا، وهي 1/2 كوب.
- وبالإضافة إلى ذلك، حاول اختيار خيارات من الحبوب الكاملة بنسبة 100%. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في جعلها جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي الصحي.
4- تجنب السكريات الإضافية: أظهرت الدراسات أن السكر، وخاصة السكر الإضافي، يشكل إحدى الأسباب الرئيسية لزيادة الدهون في منطقة المعدة. ينبغي عليك الحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات.
- السكريات الإضافية هي تلك التي يضيفها الشركات إلى المنتج خلال عمليات التصنيع. على سبيل المثال، تحتوي الكوكيز والآيس كريم على كميات إضافية من السكر.
- السكر الطبيعي لا يضاف، بل يكون موجودًا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. على سبيل المثال، الفواكه والزبادي يحتويان على بعض السكر الطبيعي، ولكنه يعتبر صحيًا. الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي تعتبر خيارات أفضل لأنها عمومًا تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية.
- تطلب منك عادة قراءة الملصقات على الأطعمة، وتوخي الحذر من السكر المخفي في المأكولات المعبأة. انظر إلى إجمالي السكر في المنتج واطلع على مكونات الملصق لمعرفة ما إذا كان يحتوي على سكر مضاف أم طبيعي.
- إذا كنت من عشاق الحلوى، اختر الخيارات الصحية مثل العسل والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة والزبادي اليوناني لتلبية رغباتك بشكل صحي.
5- اشرب كمية وفيرة من الماء. من الضروري الحفاظ على ترطيب جسمك للمحافظة على وظائفه الطبيعية، ولكن أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب كميات كبيرة من الماء يمكن أن يساعد في تسريع عملية فقدان الوزن.
- يعود ذلك جزئيًا إلى أن الماء يساعد في الشعور بالشبع، مما يجعلك تتناول كميات أقل من الطعام. حاول شرب 8-13 كوبًا من الماء على الأقل يوميًا. اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة للمساعدة في تقليل شهيتك وتحقيق الشبع بشكل أسرع.
الجزء الثاني: التخلص من دهون بطنك عبر ممارسة الرياضة
1-تمرّن في الصباح. أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة التدريب في الصباح قبل تناول الوجبة الأولى تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية المأخوذة من الدهون، بدلاً من الجليكوجين المخزن.
- للتمرين في الصباح، لا يتطلب الأمر استيقاظًا مبكرًا للغاية فعليًا. جرب فقط ضبط منبهك قبل 30 دقيقة من الوقت الذي اعتدت عليه.
- بعض الفوائد المترتبة على تمرينك في الصباح تشمل أيضًا: تجنب ازدحام الصالة الرياضية بعد ساعات العمل، وأداء التمارين في وقت مبكر يخلصك من هذا العبء، والاستفادة من أوقات الظهيرة الخالية، وتحقيق يوم أكثر تركيزًا.
2- القيام بتمارين الهوائية: تحرق تمارين الكارديو السعرات الحرارية وتعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يسهم في فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
- يفضل أداء تمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع أو حوالي 150 دقيقة إجمالاً. وعلى الرغم من ذلك، يوصى ببعض الخبراء بممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة يومياً للمساعدة في تقليل دهون البطن.
- تشمل التمارين الرياضية أنشطة مثل الجري، والمشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافات طويلة، والرقص.
- حاول أن تجد تمريناً تستمتع به. إذا كان التمرين ممتعاً، فمن المرجح أن تلتزم به بشكل كبير.
3-حاول إدراج تمارين قوية. من المهم أيضًا إدراج بضعة أيام من التمارين المقاومة أو التدريبات الشاقة. سيساعد ذلك في تعزيز قوة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات خالية من الدهون أثناء اتباع النظام الغذائي.
- من الأفضل أن تقوم بتمارين قوية 2-3 أيام في الأسبوع. تأكد من أداء تمارين رياضية تستهدف جسمك بأكمله وجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- على الرغم من أنك لا تستطيع الحصول على نتائج فورية، يمكن أن يساعد إدراج بعض التمارين القوية التي تركز على العضلات الأساسية مثل عضلات الظهر والبطن في دعم طلة بطن أكثر رشاقة. قم ببعض التمارين مثل تمرين البلانك، وتمرين الطحن، وتمرين الجلوس على شكل حرف V.
4-أدِّ تمارين التدريب المتقطعة. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يُمارسون تمارين التدريب المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) يفقدون مزيدًا من دهون البطن مقارنةً بالأشخاص الذين يُمارسون تمارين الكارديو التقليدية. تعتبر تمارين HIIT نوعًا من التمارين التي يتم ممارستها لفترات قصيرة، وتعمل على تحفيز جسمك بشكل فعّال. ينبغي عليك التنويع بين فترات التمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة مع جلسات من التمارين ذات الكثافة المتوسطة. جرب أداء تمارين HIIT لمدة 1-2 يومًا في الأسبوع، ويمكن اعتبار ذلك أيضًا تمارين الكارديو.
الجزء الثالث: تعديل سلوك أسلوب حياتك
1- التخلص من التوتر: السبيل للحد من الدهون الزائدة في الجزء الأوسط من الجسم. تؤدي حالات التوتر إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يسهم في تخزين الدهون الإضافية، خاصةً في منطقة البطن. الضغط النفسي يُحفز أيضًا تناول الطعام لأسباب عاطفية أو للراحة، بدلًا من التعامل مع الجوع بشكل صحيح. حاول التخفيف أو التخلص من المصادر التي تثير التوتر في حياتك. بالإضافة، يُمكنك تقليل مستويات التوتر والقلق اليوميين عبر إدارة وقتك بشكل فعّال، مما يُسهم في عدم التسرع دائمًا لتلبية المواعيد النهائية في وقتها المحدد. وإذا كنت تواجه ضغوطًا متواصلة، جِد بضع دقائق يوميًا للاسترخاء والتأمل، قاعدًا مع نفسك، أغلق عينيك، وركز على التنفس، مُفرغًا ذهنك من جميع الأفكار والانشغالات.
2- احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الدراسات أن نقص النوم يلحق ضرراً بشهيتك ويزيد من نسبة دهون جسمك. عندما لا تحصل على القسط الكافي من النوم، فإنك تعرض نفسك لخطر زيادة الوزن وتراكم الدهون حول المعدة.
- يُوصى بالحصول على 7-9 ساعات من النوم ليلاً على الأقل للبالغين. ستساعدك هذه الفترة من النوم على الحفاظ على صحتك والشعور بالراحة بشكل جيد.
- تأكد من إغلاق جميع الأضواء وأجهزة الإلكترونيات أيضًا، مثل الهواتف والتابلت والكمبيوتر، لضمان جودة النوم.
الجزء الرابع: تتبع تقدمك وحافظ على دوافعك دائما
1-حاول البحث عن رفيق في نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين. فقد يكون فقدان الوزن بمفردك أمرًا صعبًا، خاصةً عندما يقوم الأشخاص من حولك بتناول أشياء غير صحية. جرب العثور على صديق لمشاركتك في النظام الغذائي، بحيث يمكن لكلٍّ منكما مساعدة الآخر للبقاء متحفزين. قوما بتبادل النصائح والتحديات، وقما بممارسة التمارين الرياضية سويًا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بدعم قوي يفقدون وزنًا أكبر ويحافظون على الالتزام بشكل أفضل.
2- احتفظ بسجل غذائي. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يسجلون تناولهم الغذائي بشكل يومي يفقدون الوزن بشكل أسرع ويحافظون عليه بشكل أفضل من الأشخاص الذين لا يحتفظون بتسجيلاتهم. يعزى ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن تسجيل الأمور يلزمك بتحمل مسئولية قراراتك. حاول أن تكون دقيقًا قدر الإمكان في تسجيل ما تتناوله في سجلك الغذائي. يمكنك أيضًا استخدام حاسبة السعرات عبر الإنترنت أو حتى الاعتماد على سجل كتابي يكون في متناول يدك. تساعد هذه الأدوات في تتبع الطعام الذي تتناوله وتتيح لك معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة.
3-قم ببعض القياسات: قم بتتبع التقدم الذي حققته عن طريق قياس محيط الخصر أو وزنك قبل بدء اتباع النظام الغذائي. قم بوزن نفسك أسبوعيًا لضمان رصد التقدم الزمني، وحاول وزن نفسك في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس الوقت للحصول على نتائج دقيقة للتقدم الذي حققته. قم بإعادة قياس محيط الخصر أو الفخذين بانتظام لتحديد كمية الدهون التي تم فقدانها من منطقة البطن.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في عملية فقدان الوزن. سيُبلغك الطبيب إذا كان آمنًا لك أن تخسر الوزن وملائمًا لحالتك الصحية.
- حافظ على أسلوب الحياة الذي اعتمدته خلال نظامك الغذائي للمساعدة في الحفاظ على فقدان وزنك وتقليل نسبة الدهون على المدى البعيد. إذا عدت إلى عادات قديمة، قد يتسبب ذلك في زيادة الوزن مرة أخرى.
- تذكر أن العلاج المحلي غير ممكن. من غير الممكن خسارة الوزن فقط من منطقة البطن السفلية. ركز على فقدان الوزن بشكل شامل، وعلى التغذية الصحية وممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن.
- قلل من كمية السكريات المضافة في نظامك الغذائي، وذلك من خلال تقليل استهلاك عصائر الفاكهة وتفضيل تناول الفاكهة الطازجة بدلاً منها. عادةً ما تحتوي العصائر على كميات كبيرة من السكر المضاف.
تعليقات